خواب

آيا از خستگي زيادتر زمان بيدار شدن نسبت به خستگي زمان به تخت خواب رفتن خسته شده ايد؟ آيا داشتن خواب شب خوب براي شما جذاب تر از نصف روياهاي يادآوري شده مي باشد؟
در صورتي كه شما در هنگام خواب رفتن لحظه هاي سختي داشته باشيد يا دير وقت به خواب رفته باشيد، علت اين كار انجام دادن يا ندادن يك سري از كارها مي باشد.
در اينجا هشت دليل اصلي براي داشتن مشكلات خواب بيان شده است.
كار در طول شبقدم زدن همراه با سگ خود قبل از خواب يك كار خوبي مي باشد، ولي ضربان قلب، كاركردن قلب در انتشار خون در طول سه ساعت از زمان خواب شما پايين مي آيد.
دماي بدن شما و ضربان قلب شما در طول خواب به صورت نرمال پايين مي آيد، ولي كار كردن منجر به افزايش اين دو مورد از عملكرد بدن مي شود و سيستم عصبي كل شما را تحريك مي كند تا براي خوابيدن مشكل داشته باشد.
در مقابل، كارهاي خودتان را براي صبح برنامه ريزي كنيد، يا بعد از شام به باشگاه برويد.
مصرف الكل قبل از زمان خوابدر حالي كه يك ليوان مشروب براي شروع رابطه عاشقانه مي تواند مناسب باشد – و خود روابط عاطفي يكي از بهترين مقدمات براي خواب مي باشند
– ولي در صورتي كه قبل از زمان خواب در مصرف الكل زياده روي كنيد، احتمالا خواب شما دچار مشكلاتي خواهد شد. 
هر چند كه تاثير اوليه الكل عبارت از ريلكس شدن مي باشد – بنابراين به احتمال زياد بعد از مصرف مشروب، به صورت سريع به خواب خواهيد رفت
– ولي الكل منجر به ايجاد اختلال در چرخه خواب شما مي شود، به خصوص خواب REM كه شامل زمان رويا ديدن مي باشد.
نتيجه اين كار چند بار بيدار شدن در طول خواب و نداشتن استراحت انرژي بخش و شادي آور مي باشد.
علاوه بر اين، احتمالا شما در طول بيدار شدن در شب به حمام هم نياز خواهيد داشت، كه اين مورد هم منجر به آسيب رساندن بيشتر به كيفيت خواب شما خواهد شد. 
******** تراپ كيست و چه كساني به مشاوره ي جنسي نياز دارند؟چگونه مي توانيم توجه و تمركز كودك مان را افزايش دهيم؟چگونه شادماني گم شده را به وجودمان دعوت كنيم؟چگونه آسيب هاي بعد از طلاق را ترميم كنيم؟روانشناسي اعتماد به نفس از دست رفتهدماي اتاقبيشتر كارشناسان حوزه خواب توصيه مي كنند كه دماي اتاق خواب را در طول شب ما بين ۶۵ تا ۷۲ درجه نگه داريد.
ولي اكثر افراد با كمتر كردن ترموستات تا سطح يخ زدن در طول تابستان، و خاموش كردن AC در طول تابستان كه منجر به گرم شدن دماي اتاق مي شود، سعي مي كنند كه هزينه هاي انرژي خودشان را پايين بياورند.
هر دو اين موارد حدي و افراطي براي شما مضر هستند. بدن شما براي داشتن يك خواب نيرو بخش در طول شب، نياز دارد كه يك مقداري خنك باشد كه اين شرايط در اتاق داراي گرماي بيش از حد غيرممكن مي باشد.

از طرف ديگر، يك اتاق بيش از حد سرد منجر به بيدار شدن شما خواهد شد.
در صورتي كه نخواهيد ترموستات را در يك سطح مناسبي تنظيم كنيد، در آن صورت در هنگام خوابيدن جوراب هاي ضخيمي را بپوشيد و از پتوي مناسب استفاده كنيد و براي تابستان يك پنكه قابل حمل را در دسترس داشته باشيد.
استرس و نگرانيشايد رايج ترين دليل غيرباليني مربوط به داشتن بيخوابي كوتاه مدت، عبارت از وجود داشتن نگراني ها يا استرس مي باشد.
در طول روز، فعاليت هاي مربوط به زندگي منجر به حواسپرتي شما مي شوند، ولي زماني كه در تخت خواب قرار مي گيريد، ذهن شما آزاد و سردگردان مي شود.
براي اكثر افراد، اين مورد مناسبي نمي باشد كه ذهن آنها فقط بر روي موارد منفي متمركز شود.
شما با استفاده از روشهاي زير مي توانيد با اين شرايط مقابله كنيد:
قبل از زمان خوابيدن نگراني هاي خودتان را بنويسيد، و همراه با آن مواردي را كه نسبت به آن قدردان هستيد را هم بنويسيد و اين كار را هر روز و به عنوان يك كار روتين و در زمان قبل از خواب انجام بدهيد.در صورتي كه ذهن شما شروع به اذيت كردن شما كند، بدون اينكه لامپ ها راروشن كنيد، از تخت خواب بيرون بياييد و در يك گوشه ديگري از خانه تاريك بشينيد.اين كار منجر به از بين رفتن چرخه هاي نگراني خواهد شد و احتمالا به اين نتيجه خواهيد رسيد كه ذهن شما براي برگشت به تخت خواب، به صورت سريع به آرامش مناسب دست پيدا مي كند.

منبع: مركز مشاوره و روانشناسي ايران -۸ عامل جلوگيري از خواب نامناسب و كابوس

هر ساله بيش از ۴۰ ميليون نفر در آمريكاي شمالي از اختلالات خوابي رنج مي برند. ۲۰ ميليون نفر ديگر داراي مشكلات خوابي موقتي هستند.
دلايل زيادي براي محروميت از خواب وجود دارد كه برخي از آنها عبارتند از: مشغوليت ذهني، كارهاي طاقت فرسا، نگراني، مهماني ها يا برنامه هاي تلويزيوني آخر شب.
محققان نشان داده اند كه صرف نظر از عامل ايجاد مشكلات خوابي، اين مشكلات داراي آسيب رواني و فيزيكي خواهند بود. در حين اينكه ما خواب هستيم، بدن ما يك سري هورمون هايي را مخفي مي كند كه بر روي وضعيت رواني، انرژي، حافظه و تمركز ما تاثيرگذار هستند.
بررسي هاي صورت گرفته نشان داده اند كه در حين شبيه سازي رانندگي يا يك كار مربوط به هماهنگي دست و چشم، عملكرد افرادي كه داراي خواب مناسبي نمي باشند از نظر ميزان ضعيف بودن، همانند عملكرد افراد مسموم است.
علاوه بر اين، تحقيقات اخير نشان داده اند كه نبود خواب در حد زياد، مي تواند منجر به ايجاد فشار خون بالا و به وجود آمدن مشكلاتي از قبيل ديابت ها شود.
نحوه رفع مشكلات خواب و بي خوابي شبانهنحوه رفع مشكلات خواب و بي خوابي شبانهمشكلات خواب و عوامل آنمشكل ۱: عدم توانايي براي خواب رفتن – عدم توانايي براي در خواب ماندناكثر افراد در برخي از مراحل زندگي شان، به صورت كوتاه مدت يك سري بي خوابي هايي را تجربه مي كنند. بي خوابي شامل مشكلاتي در خواب رفتن، مشكل داشتن در برگشت به خواب و بيدار شدن خيلي زود مي باشد.
بي خوابي در بين زنان، افراد داراي سابقه افسردگي و افراد بالاي ۶۰ سال رواج بيشتري دارد.
بي خوابي موقتي مي تواند به دلايل زير ايجاد شود:شنيدن يك صدايك اتفاق استرس زا، همانند از دست دادن شغل يا مرگ يكي از اعضاي خانواده يا حتي اتفاقات مشكل زايي كه در سرتاسر جهان صورت مي گيرندبرخي از داروهاي خاص مي توانند شما را بيدار نگه دارند، به خصوص داروهاي مربوط به سرما خوردگي و آلرژي ها، بيماري قلبي، فشار خون بالا و دردرفتارهاي بدي كه به خواب ما آسيب مي زنند و شامل نوشيدن الكل و خوردن غذا در زمان نزديك به خواب مي باشندبي خوابي كوتاه مدت فقط چند روز ادامه پيدا مي كند و معمولا منجر به ايجاد هيچ نوع نگراني نمي شود. براي مثال، در نتيجه خستگي و اختلالات خوابي يا حتي در نتيجه تغييرات زماني ايجاد شده در نتيجه تغييرات فصلي، ساعت بدني دروني شما دوباره و طي چند روز تعديل خواهد شد.
بي خوابي در زماني به عنوان يك مورد مزمن در نظر گرفته مي شود كه در بيشتر شب هاي مربوط به چند هفته يا به مدت بيشتر صورت بگيرد.
اين شرايط طولاني تر نياز به مراقبت تخصصي دارند. كارشناسان توصيه مي كنند كه در صورتي كه نسبت به داشتن بي خوابي مزمن نگران باشيد، اين اختلال را همانند يك نوع سردرد در نظر بگيريد.
در صورتي كه اين اختلال به مدت چند روز ادامه پيدا كند و هيچ چيزي در رفع آن مفيد نباشد، شما بايد به يك متخصص مراقبت سلامتي مراجعه كنيد، به خصوص در صورتي كه شما نتوانيد علت اين شرايط را پيدا كنيد.
در برخي مواقع بي خوابي به دليل يك بيماري ايجاد مي شود كه نياز به درمان دارد.
برخي از اين بيماري ها عبارتند از:اختلالات تيروئيدياضطرابافسردگيآرتروز يا التهاب مفصلآسمداشتن سندروم پامشكل ۲: خوابيدن در طول روزاحساس خستگي به صورت تصادفي در طول روز يك مورد نرمالي مي باشد. ولي در صورتي كه خواب آلودگي منجر به ايجاد مشكلاتي در فعاليت هاي روزمره شما شود، اين مورد غيرنرمال خواهد بود.
براي مثال، شما در حين خواندن يك روزنامه، در طول جلسات كاري يا در حين نشستن در مقابل چراغ قرمز نمي توانيد به خواب برويد. تفكر كُند، مشكل داشتن در توجه، سنگين شدن پلك هاي چشم و احساس تحريك پذيري عبارت از ساير علائم موجود مي باشد.
در صورتي كه به صورت مكرر در طول روز احساس خواب آلودگي داشته باشيد، شايد نياز داشته باشيد كه يك مقدار بيشتر بخوابيد. كارشناسان معتقدند كه اكثر بزرگسالان حداقل به هشت ساعت خواب در طول هر شب نياز دارند تا استراحت مناسبي داشته باشند، ولي اين مدت زمان مابين افراد مختلف متغير است.
نتيجه گيري حاصل شده عبارت از اين مورد مي باشد كه شما بايد به مدتي بخوابيد كه استراحت كافي داشته باشيد، سرزنده شويد و به صورت كامل آماده يك روز جديد باشيد.
در صورتي كه شما خواب كافي داشته باشيد، نبايد در طول روز احساس كسل بودن داشته باشيد.
چرت زدن مي تواند براي فرد خوب باشد، ولي انجمن آمريكايي مربوط به پزشكي خواب توصيه كرده است كه چرت زدن بايد قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر باشد و بيش از يك ساعت به طول نكشد تا هيچ نوع اختلالي را در خواب شب ايجاد نكند.

در صورتي كه شما به اندازه كافي خوابيده باشيد، ولي همچنان براي انجام كارهاي روزانه خودتان احساس كسلي بكنيد، در اين صورت بايد با ارائه دهنده مراقبت سلامتي خودتان صحبت كنيد.
خواب آلودگي مضمحل كننده در طول روز مي تواند به دليل يك سري اختلالات خوابي ايجاد شود.
براي مثال، افرادي كه حمله خواب را تجربه مي كنند، حتي در صورتي كه كل شب هم خوابيده باشند، باز هم احساس خواب آلودگي بيش از حد خواهند داشت.

منبع: مركز مشاوره و روانشناسي ايران -نحوه رفع مشكلات خواب و بي خوابي شبانه